Lifestyle
Come aumentare la massa muscolare velocemente a casa
01
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Sono soprattutto gli uomini a desiderare di aumentare la massa muscolare, specie su spalle e braccia. Addominali scolpiti e muscoli bene in evidenza sono i modelli cui oggi, nel bene e nel male, aspirano in molti, persino alcune donne. Ma quali sono gli esercizi per aumentare la massa muscolare a casa, magari velocemente e col minimo sforzo? Attenzione, non bisogna chiedere l’impossibile al proprio corpo, ma se fatti con costanza e senza esagerare, si possono eseguire alcuni semplici movimenti. Ecco quindi come aumentare la massa muscolare velocemente a casa tramite semplici esercizi.
Bilancieri e pesi
Se avete spazio in casa potete comprare un bilanciere e fare un po’ di sollevamento, caricando in maniera graduale la barra di ferro e magari facendovi aiutare da un’altra persona.
Meno impegnativi e più versatili, sono certamente i pesi da braccia disponibili da 2 a 50 chili: anche questi manubri vanno usati in maniera graduale, cominciando con pesi inferiori (specie per le donne) e serie da 5-10 movimenti per ogni braccio. Sarebbe opportuno iniziare con un po’ di esercizio aerobico per scaldare i muscoli, a stomaco non troppo pieno e poi mettersi in piedi con la schiena ben dritta. Il peso deve gravare, per l’appunto, sui bicipiti e non sulle vertebre e i piedi devono essere ben piantati a terra con le gambe leggermente divaricate. In alternativa, potreste fare un altro allenamento da seduti, portando i manubri dietro la schiena, ed effettuando un movimento lento ma costante da dietro a sopra la testa. O ancora: effettuate alzate laterali con le braccia aperte solo leggermente flesse, scendendo all’altezza delle gambe e tornando su sempre in linea con le spalle.
Piegamenti & Company
Anche fare dei semplici addominali rafforza i muscoli delle braccia aumentandone la massa muscolare (oltre, ovviamente, a tonificare gli addominali). Mettetevi proni su un tappetino di gomma e fate leva sulle braccia per sollevare solo la parte superiore del corpo, tenendo ben tese le gambe, in linea col bacino.
In alternativa fate un po’ di squat per far lavorare le gambe: partite da una posizione a gambe leggermente divaricate, in piedi, e abbassatevi portando le braccia in avanti e mantenendo sempre la schiena dritta. Anche in questo caso la priorità è “affaticare” le gambe, non le vertebre. Provate anche con degli affondi: dalla stessa posizione adottata precedentemente, portate una gamba in avanti piegata a 90° caricando il peso, lasciando l’altra stesa dietro di voi. Cominciate piano per trovare un vostro equilibrio e utilizzate, se volete, dei manubri da tenere in mano.
Consigli finali
Come già accennato, gli esercizi devono essere fatti in maniera graduale, senza mai affaticare eccessivamente il corpo. Vale la regola che si usa per gli esercizi cardiovascolari (che è sempre bene fare per iniziare): se riuscite a parlare con qualcuno senza avere il fiato grosso o persino interrotto, vuol dire che state lavorando bene. Alimentatevi sempre in maniera adeguata, abbondando in frutta e verdura. Integrare all’alimentazione per aumentare l’efficacia dell’allenamento e dell’accrescimento muscolare un integratore alimentare. Gli aminoacidi aiutano ad sviluppare il volume dei muscoli ed aumentare la resistenza, potrai presto rendere più intenso l’allenamento e stimolare al meglio la crescita muscolare. Buon allenamento!